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哑铃直腿硬拉动态图 直腿硬拉和屈腿硬拉的区别

时间:2019-04-11 17:14:26  

  硬拉主要以锻?#38203;?#33151;部及下背部肌群为主,根据硬拉中腿部的状态,可分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。关于两种硬拉的区别及注意事项,详细介绍如下:

  1)锻炼部位及最大运动负荷不同

  直腿硬拉主要以锻炼股二头肌,即大腿后侧肌群为主。屈腿硬拉主要以锻炼竖脊肌,即后腰下背部的肌群为主。两种硬拉方式都对臀大肌有一定的锻炼效果。由于在屈腿硬拉中腿部较稳定,可承受的负荷更大,因此屈腿硬拉可采用的训练负荷要比直腿硬拉大得多。

  2)与直腿硬拉相近的动作杠铃体前屈

  杠铃体前屈与直腿硬拉锻炼部位比较接近,即将杠铃横放在背部隆起的斜方肌?#33151;?#35282;肌上,调整平衡后即可进行杠铃体前屈的训练。杠铃体前屈与直腿硬拉相比,除对股二头肌和臀大肌有明显锻炼效果外,还会加大对下背部的刺激。需要注意的是,杠铃重量一定不要过大,以免运动过程中造成肌肉拉伤。

  3)直腿硬拉中膝关节不可锁死

  在直腿硬拉训练中,腿部不是完全伸直的,膝关节也不可锁死。所谓的直腿硬拉,只是相对于屈腿硬拉?#27492;?#30340;,因此在直腿硬拉过程中腿部应该稍微弯曲。在直腿硬拉过程中如果完全直立锁死膝关节,不仅在运动中容易导致大腿后侧肌肉拉伤,还容易造?#19978;?#20851;节损伤。

  4)动作要领

  屈腿硬拉中双脚呈八?#20013;?#31449;立,与肩同宽。?#31449;?#19982;肩同宽或比肩稍宽。

  直腿硬拉中两脚开立,比肩稍窄。?#31449;?#19982;肩同宽。

  在两种硬拉动作中,双手正握杠铃,运动中要保持腰背部绷直,膝盖不可内扣。

  5)屈腿硬拉中要控制好身体重心

  在屈腿硬拉动作中重心过?#32676;?#31227;,会增加臀腿部肌群的发力,这样一来腰背部承受的负荷就会减小,从而降低训练效果。因此在屈腿硬拉中,要将身体稍向前探,直到腰背部产生适当的压力为止。

  6)直腿硬拉中臀部要慢慢后移

  在哑铃下放过程中,臀部要逐渐后移,只有这样才能保证身体平衡。还有就是在哑铃下放过程中,腿部不可弯曲,腿部弯曲会减弱对大腿后侧肌群的刺激,影响锻炼效果。

  最后需要说明的是,在硬拉训练中,哑铃下放速度一定要慢,因为增加离心收缩的时间对肌肉的刺激更大,更有利于增肌。如果在背腿日中,需要同时?#25165;?#20004;种硬拉进行训练,由于屈腿硬拉训练强度较大,因此可先做屈腿硬拉,再进行直腿硬拉。

  1.哑铃硬拉的要点:

  在动作起点,双手握住一个哑铃!或者双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

  2.动作如何开始:

  A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

  3.脚的位置

  站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手?#19981;锻?#20843;双脚,但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

  4.哑铃贴近身体

  动作开?#38469;保?#21713;铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保?#20013;?#33151;垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

  5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(?#23545;?#23567;于曲腿硬拉)

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